Power Meter คืออะไร จำเป็นไหมสำหรับนักปั่นจักรยาน

Introduction to Power Meter

เรื่องราวของเครื่องวัด Power หรือที่หลายๆคนเรียกกันว่า วัตต์ ไก่ลองหาในเวปที่เขียนบรรยายภาษาไทย ก็มีไม่มาก หรือไม่ไก่เองก็หาไม่เจอค่ะ น้องออฟผู้ใจดีเลยให้ยืมหนังสือมาอ่าน (credit Off Sirivitpakdikul ผู้หนับหนุนหลักอย่างเป็นทางการ)
ไก่ว่า หนังสืออ่านง่าย เข้าใจไม่ยาก อ่านสนุกดี เลยอยากเอามาแชร์เอาไว้ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาได้ลองอ่านเป็นแนวทาง ไก่อาจจะแปลผิดบ้าง เข้าใจผิดบ้าง รบกวนท้วงติงกันด้วยนะคะ ไก่เองไม่มีความรู้เรื่องนี้มาก่อนเลย อาจจะเข้าใจผิดไปบ้าง ขออภัยมาล่วงหน้านะคะ
มาเริ่มกันเลยค่ะ
##############################

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนนะคะ ว่ามีเพียงแค่ power และความเร็วเท่านั้นที่ส่งผลโดยตรงต่อ performance ของการปั่น ส่วน heart rate และ ความเหนื่อยเป็นเพียงสิ่งที่บ่งบอกถึงสิ่งที่นักปั่นต้องเผชิญ

Input = hr and ความเหนื่อย
Output = power and speed

ในการแข่งขันนักปั่นทุกคนก็เหนื่อยเหมือนกัน นักปั่นทุกคนใส่ input ไปเหมือนกันแต่มีนักปั่นคนเดียวเท่านั้นที่จะเป็นผู้ชนะ คนนั้นก็คือนักปั่นที่มีเอาต์พุตสูงที่สุด
Power หรือ watt คืออะไร watt หมายถึงพลังงานที่เราได้ใช้ไปในระหว่างการปั่นค่ะ
จริงๆแล้วในหนังสือก็ได้อธิบายเป็นสมการว่า power คืออะไรค่ะ แต่ไก่ขอสรุปให้ฟังง่ายๆว่า power คือแรงคูณด้วยความเร็วค่ะ

P = F × v

สำหรับการปั่นจักรยาน แรงหรือ F (force) ในที่นี้ก็หมายถึงแรงที่เรากดลูกบันไดไปนั่นเองค่ะ ส่วนความเร็ว v (velocity) พูดง่ายๆก็คือ รอบขาของเราหรือ cadence
ถ้าจะพูดให้เห็นภาพก็คือ ถ้าในเวลาที่เราปั่นจักรยานถ้าเราอยากจะเพิ่ม power เราก็มีสองทางเลือกคือกดบันไดหนักขึ้น (เพิ่ม f) หรือไม่ก็เพิ่มรอบขา (เพิ่ม v) ให้มากขึ้นใช่ไหมคะ

ตัววัดวัตต์หรือพาวเวอร์มิเตอร์ทั้งหลายที่เรามีก็คือใช้เซนเซอร์คำนวณจากที่ไก่เพิ่งจะโม้ให้ฟังไปนี่แหละค่ะ กลับมาที่การเพิ่ม power นะคะ ที่ไก่บอกว่าเรามีทางเลือก 2 ทางถูกไหมคะ สำหรับ นักกีฬาที่แข็งแรง เขาจะเพิ่มทั้งสองอย่างค่ะ

นักปั่นระดับโปรทั้งหลายเขาสามารถที่จะใช้เกียร์หนักโดยที่ใช้รอบขาอยู่ที่ประมาณ 105 ถึง 115 ได้ค่ะ ซึ่งมันสามารถผลิต power ออกมาได้ประมาณ 1500 ถึง 1800 วัตต์ค่ะ นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมโปรถึงสามารถสปริ้นได้เร็วมาก

ในขณะที่นักปั่นทั่วไปจะสามารถสปริ้นได้อยู่ที่ 600 ถึง 1000 วัตต์ค่ะ โดยใช้เกียร์ที่ต่ำกว่าและรอบขาที่ต่ำกว่านี้ สำหรับนักกีฬาประเภทไตร เค้าจะปั่นกันที่รอบขาประมาณ 85 ถึง 90 ใช้เกียร์กลางๆ และมี power เฉลี่ย 290 วัตต์ สำหรับระยะเวลา 4 ชั่วโมงครึ่งค่ะ

ถึงตรงนี้ เราก็คงพอเห็นภาพแล้วว่า “ตัววัดวัตต์ และ วัตต์ คืออะไร”

เป้าหมายของการซ้อม คือการพัฒนาตัวเองให้ฟิตกว่าเดิมและปั่นได้ไวกว่าเดิม ผลของการนำตัววัดวัตต์มาใช้ในการซ้อม ก็ยังเหมือนเดิม เราต้องฝึกให้หนักขึ้นทีละนิด เพื่อให้เราพัฒนาขึ้น สิ่งที่แตกต่างกันคือ วิธีการในการซ้อม ตัววัด และความเข้มข้น ของวิธีการซ้อม

โอเค ถ้าเราไม่ใช้ตัววัดวัตต์ เรามีทางเลือกอื่นอะไรบ้าง?

1. ใช้ความรู้สึก .. วิธีการเก่าแก่ดั้งเดิม ซึ่งจริงๆผู้เขียนก็แนะนำว่า นานๆทีให้เราถอดทุกอย่างออก (ตัววัด การ์มิน ของไฮเทคทั้งหลาย) แล้วเอาใส่กระเป๋าหลังไปซะ นักปั่นหลายคนพึ่งพาตัวเลขมากเกินไป จนทำให้ sense ในการแข่งลดลง อันนี้เป็นข้อเสีย เพราะ sense ถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับการแข่ง โดยเฉพาะจักรยานถนน

2. ใช้ Heart rate .. เป็นวิธีที่แทบทุกคนใช้กันอยู่ HR ก็ดีค่ะ แต่มีข้อเสียคือ มันไม่แน่นอน มีปัจจัยภายนอกที่ส่งผลต่อ HR เช่น สภาพอากาศ ความตื่นเต้นในวันแข่ง และมันตอบสนองช้า เช่น เวลาซ้อมปั่น interval ถ้าเราใช้ HR ในช่วง 1 นาทีแรก เราต้องเดาเอาเองว่า ที่เราปั่นอยู่มัน “หนัก” ขนาดไหน ในช่วงแรก หัวใจเรายังไม่ตอบสนองต่อการปั่น interval ของเรา

แต่ไม่ได้หมายความว่า อ๋อๆ ตัววัดวัตต์ดีงาม บอกตัวเลขในทันที เขวี้ยง HR ทิ้งไป โน่ววววว อย่าาาาา มันมีความสำคัญและมีความสัมพันธ์กันอยู่ค่ะ ระหว่าง power-HR/power-speed etc. เดี๋ยวจะโม้ทีหลังนะคะ

ความดีงามของ power meter มี 5 อย่างหลักๆ

1. สร้างตารางซ้อมได้ตรงตามลักษณะงานแข่ง ถ้าไม่มี เราต้องเดาเอาทั้งในการซ้อมและวันแข่ง แต่ถ้ามี เราก็สร้างตารางซ้อมให้เสมือนงานแข่งจริงได้

2. สร้าง pace ที่เหมาะสม สำหรับงานแข่งแบบ steady state เช่น tt/triathlon นักกีฬาหลายคนมักประสบปัญหาใช้พลังงานมากไปในครึ่งแรก แล้วก็หมดแรงในครึ่งหลัง แต่ ปัญหานี้จะหมดไปเมื่อใช้วัตต์

3. เรียนรู้และขยายขีดจำกัดของเรา ในทางกลับกันกับข้อ 2 คือ ในการแข่งจักรยานถนน ในจังหวะกระชาก สปริ๊น เบรคอะเวย์ ขึ้นเขา พวกนี้คือระยะเวลาสั้นๆแต่วิกฤต ตามไม่ได้ สู้คนอื่นไม่ไหว ก็ตัดสินแพ้ชนะกันตรงนี้ ตัววัดวัตต์จะมาช่วยให้เรารู้ว่า เราทำได้มากน้อยแค่ไหน ในช่วงเวลาวิกฤต และช่วยทำให้เราซ้อมเพื่อเพิ่ม performance ของเราได้

4. Organize your season ไม่รู้จะแปลหัวข้อยังไงค่ะ แต่คือการวางแผนการซ้อมก่อนงานแข่งสำคัญ เพื่อให้สภาพร่างเราพีคสุดสำหรับงานแข่งนี้ (คงจะหมายถึงระดับโปร ส่วนพวกเรา ไปทุกที่ ที่มีงาน)

5. วัดการเปลี่ยนแปลงความฟิตของเรา

เอาละค่ะ ตอนนี้เราได้ย่อหนังสือไปแล้ว 2 บท ฮูเร่ๆๆๆๆ
มีคำเตือนสั้นๆคือ วัตต์ ไม่ใช่ ปาฏิหาริย์! ไม่ใช่ติดแล้วจะปั่นแรง มันเป็นเครื่องมือช่วยให้เรามองเห็นจุดอ่อน จุดแข็งของเรา และพัฒนาการซ้อมได้อย่างเหมาะสม อย่างที่เราต้องการ ติดแล้วต้องออกไปปั่น ต้องเอาข้อมูลมาคิด วิเคราะห์ แยกแยะ ถ้าปั่นแล้วแค่ดูตัวเลขเฉยๆมันไม่มีประโยชน์อะไรค่ะ

จบบันทึกตอนนี้ไปด้วยการเตือนตัวเอง เพราะตั้งแต่ติดยังไม่ได้ปั่นสักกะครั้งเลย ฮืออออออ
(มีใครอ่านจบไหมเนี้ย)

รูปและบทความเกี่ยวกับ Power Meter นี้นำมาจาก บันทึกรักจักรยาน ของคุณ Kanittha Vasayangkur แปลและเรียบเรียงจากหนังสือ Power meter handbook by Joe FRIEL ซึ่งคุณไก่เรียบเรียงให้อ่านสนุกและเข้าใจง่าย ขอขอบคุณครับ

อีกหนึ่งบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับ Power Meter จากคุณ gregwatana เวบ Thaimtb

นักจักรยานหลายๆคนคงจะสงสัยว่าทำไมจะต้องใช้ Power meter เพื่อวัดค่าพลังงานของเราให้ออกมาเป็นวัตต์ แล้วอัตราการเต้นของหัวใจนั้นไม่เพียงพอรึอย่างไรเพราะด้วยสนนราคาค่าตัวของอุปกรณ์ที่ใช้วัดวัตต์ได้นั้นชั่งแพงเสียเหลือเกินขนาดตัวที่ถูกที่สุดแล้วยังเกือบสองหมื่นบาท ลงทุนไปแล้วมันจะคุ้มกับค่าเงินรึเปล่า ซึ่งก็คงจะมีคำถามทำนองนี้ผุดขึ้นมาในหัวของคนที่สนใจเหมือนกับผมเมื่อ 8ปีที่แล้ว สุดท้ายผมเสียดายมากครับ ที่เสียดายคือเวลาที่ผมเสียไปไม่ยอมตัดสินใจใช้วัตต์เสียแต่เนิ่นๆ เราก็จะมาดูกันไปเรื่อยๆนะครับว่า “ทำไม”

บันทึกการออกกำลังกาย
บันทึกการออกกำลังกายของเราออกมาได้อย่างเป็นสถิติ โดยบางยี่ห้อนั้นสามารถเลือกบันทึกได้ทุก 0.5วิ 1วิ 5วิ 10วิ ซึ่งตอนเราปั่นอยู่จะไม่ค่อยเห็นประโยชน์ในจุดนี้หรอกครับแต่เมื่อไรที่เราอัพโหลดข้อมูลเหล่านั้นเข้าโปรแกรมวิเคราะห์แล้วล่ะก็ มันจะเป็นดั่งเพชรที่ได้รับการเจียรนัยอย่างดีเลย ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับการวิเคราะห์ข้อมูลของแต่ละคนด้วนยะครับ

เราสามารถดูได้ถึงจุดแข็งจุดด้อยที่ควรจะพัฒนาอย่างไร รึจำลองวัตต์ที่คู่ต่อสู้เราใช้แล้วนำมาฝึกเพื่อเอาชนะ ยกตัวอย่างเช่นการแข่งขันประเภทลู่ 4000เมตร คู่แข่งเราใช้วัตต์เฉลี่ย450ที่5นาทีเขาจึงได้ที่หนึ่ง เราก็เอาค่า 450วัตต์มาเป็นเกณฑ์การซ้อม5นาทีของเรา

เพิ่มความหมายให้อัตราการเต้นของหัวใจ
โดยทั่วไปแล้วหัวใจไม่ได้บอกว่าเราพัฒนาไปขนาดใหนแล้วเพียงแต่บอกว่าหัวใจเรากำลังเต้นเท่าไรเท่านั้นเอง เนื่องด้วยอัตราการเต้นของหัวใจนั้นมีปัจจัยภายนอกมากมายที่ทำให้อัตราการเต้นเปลี่ยนไป เช่นน้ำในร่างกายน้อยหัวใจเต้นเร็วขึ้น อากาศเย็นจะเต้นน้อยลง การนอนพักผ่อนคืนก่อนปั่น ความเครียด บุหรี่ และอีกอื่นๆอีก

หัวใจจะคล้ายๆกับวัดรอบของเครื่องยนต์นั่นล่ะครับ 3500รอบของเครื่องยนต์รถบ้านกับรถแข่งมันแตกต่างกันอย่างมากเลยนะครับ อย่างผมดูการแข่ง Tour de France ความเร็ว45 หัวใจเต้น 98-115 แล้วของตัวคุณล่ะครับ นี่ยังไม่ใช่ของระดับ Jan, Lance, Fabian, Cadel อะไรนะครับแค่ลูกทีมธรรมดา

หัวใจจะเต้นช้าลงเมื่อเราซ้อมหนักต่อเนื่อง เช่นปั่น 280วัตต์ หัวใจเต้น 160 อีกหนึ่งอาทิตย์ต่อมาปั่นที่วัตต์เท่าเดิมคือ 280 หัวใจเต้น 158 เห็นมั๊ยครับว่าหัวใจนั้นยากที่จะยึดเป็นเครื่องมือการซ้อมที่ถูกต้อง

รับรู้ถึงการพัฒนา
นับว่าข้อนี้เป็นอะไรที่น่าสนใจและตื่นเต้นสำหรับเรานักปั่นทุกๆท่านที่อดทนหน้าสู้ดินหลังสู้แดดเป็นเวลานานๆเพื่อที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลงในจุดนี้ล่ะครับ แล้ววัตต์มันช่วยเราได้อย่างไร
ผมได้เขียนไปในข้อแรกแล้วว่าเก็บข้อมูลได้ เราก็สามารถนำข้อมูลเมื่อเดือนที่แล้วมาเปรียบเทียบกับเดือนต่อมาได้อย่างง่ายดาย
———————————————————————————————————————–
การใช้วัตต์นั้นเราสามารถเซ็ตจักรยานให้เหมาะสมกับตัวเรามากที่สุดถึงแม้คุณจะเคยไปวัดตัวมาแล้วรึเข้าอุโมงค์ลมมาก็ตาม ที่ผมบอกอย่างนี้เพราะการที่เราไปวัดตัวมา จริงอยู่ว่าคุณได้ช่วงรถที่เหมาะสมกับสรีระร่างกายของคุณแต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะผลิตวัตต์ได้มากที่สุดจากการเซ็ตรถแบบนั้น มันจะเป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่ดีเท่านั้นเอง

การที่คุณมีวัตต์คุณสามารถเปรียบเทียบได้ว่าการเซ็ทรถแบบใหนที่จะทำให้คุณผลิตวัตต์ออกมาได้มากที่สุดโดยที่ยังลู่ลมและสบายในการปั่น เวลาผมเซ็ทรถให้ลูกค้าอันดับแรกที่คำนึงคือความสบายในการปั่นเพราะถึงแม้รถจะเซ็ทออกได้ได้สวยงามขนาดใหนแต่คุณไม่มีความสบายในการปั่น คุณก็อาจจะไม่อยากปั่นมันบ่อยๆ
ยกตัวอย่างนะครับ Armstrong และ Indurian ท่าปั่นไทม์ไทร์ของสองคนนี้ไม่ได้จะแตกต่างจากรถถนนเท่าไรเลยแต่ทำไมเขาจึงคว้าชัยสเตจไทม์ไทร์อยู่เรื่อยๆ เพราะเขามีท่าปั่นที่เหมาะสมที่สุดในเรื่อง
• ความสบาย โดยเฉพาะ Lance ก้มคอมากไม่ได้เพราะมีปัญหากระดูกคอ
• เป็นท่าที่ผลิตวัตต์ออกมาได้มากที่สุดโดยยังซึ่งคงไว้ตามหลักอากาศพลศาสตร์

จากประสบการณ์ส่วนตัวในการเซ็ทรถไทม์ไทร์ กดคอลง2เซ็นต์รถดูโปรมากและหลังก็ระนาบตรงลู่ลมมากๆ แต่ออกไปปั่นปั่นแล้วแรงหายหมดเหยียบเท่าไรก็ไม่ไปขี่ได้20กิโลก็หมด วัตต์ตกไปกว่า20-30วัตต์ พอเอาความสูงคอขึ้นเท่าเดิมสามารถปั่นวัตต์ออกมาได้เท่าเดิมได้ระยะทางเท่าเดิม

อีกความเห็นสั้นๆจากคุณ drkija จากกระทู้ Power Meter เวบ pantip.com

ซีเรียสขนาดไหนในเรื่องการฝึก
เข้าแข่ง
อยากเป็นขาแรง
เพื่อสุขภาพ

ถ้าซื้อ power meter ก็ต้องฝึกแบบ power training ซึ่งจะแน่นอน มากกว่าธรรมดาในระดับหนึ่งเลย ต้องมีเวลาให้มันด้วย บอกได้เลยว่า เพื่อสุขภาพ จะไม่คุ้มครับเพราะมันจะไปอีก level แล้วหล่ะ